Недробленая овсяная крупа: польза, вред и рецепты приготовления

Крупа без глютена — рис

Рис хорошо известен в нашей стране. Сладкая рисова каша с молоком любима многими с детства.
Рис хорош в качестве гарниров. Ну, а уж плов любят все, от мала до велика 🙂

С древнейших времён рис — основа еды во многих странах Востока. Но, тут есть одна особенность.
На Востоке едян вовсе не те сорта риса, которые употребляем мы. Там едят в основном бурый или нешлифованный рис.
А в европейских странах продаются преимущественно шлифованные рисовые крупы.
Особенностью риса является то, что почти все полезные вещества содержатся в его оболочке, которая удаляется при шлифовке.
Остаётся только центральная часть зерна, в которой почти ничего нет кроме углеводов.

В Азии издавна было известно заболевание, поражавшее только знатные слои общества. Это болезнь бери-бери.
В конце 19-го века эта болезнь распространилась и среди более бедных слоёв населения.
Разгадку нашёл японский врач с европейским образованием Такаки Канехиро.
Всему виной оказался шлифованный белый рис, производство которого к тому времени стало довольно дешёвым и поэтому его доступность сильно возросла.
После замены белого шлифованного риса на ячмень, бери-бери отступила.
А через несколько десятилетий открыли и витамины.
Оказалось, что причина бери-бери была в нехватке витамина В1 — тиамина, который удалялся вместе с оболочкой риса при шлифовке.

Хотя никто не призывает питаться одним рисом, но всё-же, если нешлифованные сорта риса
более полноценны по питанию, то употреблять лучше именно их.
А шлифованный белый рис употребляйте лишь изредка, для разнообразия — должны же быть в жизни маленькие радости :).

Нешлифованный рис хорошо очищает организм от шлаков. В отличие от шлифованных сортов, он менее калориен.
Нешлифованный рис можно замачивать перед приготовлением — тогда в нём снижается количество фитиновой кислоты, антинутриента, который препятствует усвоению
микроэлементов, которые содержатся в зёрнах.

Вред риса

Шлифованный белый рис имеет выраженное закрепляющее действие.
Поэтому, если у вас трудности с пищеварением, то лучше воздержаться от его употребления.
Нешлифованный рис таким выраженным действием не обладает, но если у вас неприятности с пищеварением, то прислушайтесь к поведению своего организма.
Впрочем это тносится не только к употреблению риса.

Чтобы не перегружать свою поджелудочную железу, лучше вообще избегать того, чтобы крупы и зёрна составляли больше половины вашей трапезы.
Ссылка на статью по этому вопросу была приведена в начале этой статьи.

Состав овсянки

Фото: https://pixabay.com/photos/oats-cereals-field-food-grain-3717095/ Рассмотрим подробнее химический состав овса, и сразу же станет понятно, какими веществами он богат и чем полезна овсяная каша. Поскольку мы все привыкли к овсяным хлопьям, то и анализировать будем состав «Геркулеса».

Нутриент Количество в 100 г продукта Суточная норма % от нормы в 100 г
Белки 12.3 г 76 г 16.2%
Жиры 6.2 г 60 г 10.3%
Углеводы 61.8 г 211 г 29.3%
Пищевые волокна 6 г 20 г 30%
Вода 12 г 2400 г 0.5%
Зола 1.7 г ~
Витамин В1, тиамин 0.45 мг 1.5 мг 30%
Витамин В2, рибофлавин 0.1 мг 1.8 мг 5.6%
Витамин В4, холин 40.4 мг 500 мг 8.1%
Витамин В5, пантотеновая 1.12 мг 5 мг 22.4%
Витамин В6, пиридоксин 0.24 мг 2 мг 12%
Витамин В9, фолаты 23 мкг 400 мкг 5.8%
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.6 мг 15 мг 10.7%
Витамин Н, биотин 20 мкг 50 мкг 40%
Витамин К, филлохинон 2 мкг 120 мкг 1.7%
Витамин РР, НЭ 4.6 мг 20 мг 23%
Ниацин 1 мг ~
Калий, K 330 мг 2500 мг 13.2%
Кальций, Ca 52 мг 1000 мг 5.2%
Магний, Mg 129 мг 400 мг 32.3%
Натрий, Na 20 мг 1300 мг 1.5%
Сера, S 88 мг 1000 мг 8.8%
Фосфор, Ph 328 мг 800 мг 41%
Хлор, Cl 73 мг 2300 мг 3.2%
Железо, Fe 3.6 мг 18 мг 20%
Йод, I 6 мкг 150 мкг 4%
Кобальт, Co 5 мкг 10 мкг 50%
Марганец, Mn 3.82 мг 2 мг 191%
Медь, Cu 450 мкг 1000 мкг 45%
Селен, Se 28.9 мкг 55 мкг 52.5%
Фтор, F 45 мкг 4000 мкг 1.1%
Цинк, Zn 3.1 мг 12 мг 25.8%
Крахмал и декстрины 60.1 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.2 г max 100 г
Аргинин 0.82 г ~
Валин 0.63 г ~
Гистидин 0.27 г ~
Изолейцин 0.45 г ~
Лейцин 0.71 г ~
Лизин 0.47 г ~
Метионин 0.14 г ~
Метионин + Цистеин 0.45 г ~
Треонин 0.43 г ~
Триптофан 0.22 г ~
Фенилаланин 0.6 г ~
Фенилаланин+Тирозин 1.09 г ~
Аланин 0.54 г ~
Аспарагиновая кислота 1.02 г ~
Глицин 1.14 г ~
Глутаминовая кислота 2.18 г ~
Пролин 0.72 г ~
Серин 0.57 г ~
Тирозин 0.5 г ~
Цистеин 0.32 г ~
Насыщеные жирные кислоты 1.4 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.02 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.31 г ~
18:0 Стеариновая 0.06 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 2.15 г от 18.8 до 48.8 г 11.4%
18:1 Олеиновая (омега-9) 2.14 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 2.33 г от 11.2 до 20.6 г 20.8%
18:2 Линолевая 2.28 г ~
18:3 Линоленовая 0.05 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.05 г от 0.9 до 3.7 г 5.6%
Омега-6 жирные кислоты 2.28 г от 4.7 до 16.8 г 48.5%

Калорийность

Энергетическая ценность овсяных хлопьев:

  • стакан 250 мл = 90 г (316.8 кКал);
  • стакан 200 мл = 70 г (246.4 кКал);
  • столовая ложка (с верхом) = 12 г (42.2 кКал);
  • чайная ложка (с верхом) = 3 г (10.6 кКал).

Овёс содержит в себе богатый витаминно-минеральный комплекс и благоприятно воздействует на весь организм в целом.

  • Витамины группы В успокаивают нервную систему, незаменимы для поддержания здоровья и красоты волос, ногтей и кожи.
  • Магний просто необходим для сердечной деятельности.
  • Жирные кислоты и витамин Е активизируют мозговую деятельность.
  • Железо улучшает качество крови и не даёт развиться анемии. Именно поэтому овсянка по утрам так важна для беременных женщин, маленьких детей и пожилых людей.
  • Невысокий гликемический индекс позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, что весьма полезно для диабетиков.

Овсяная каша на воде

Для жидкой каши — 30-45 гр. хлопьев 200-250 мл. воды или молока

Для заваривания — 60-80 гр. хлопьев 250 мл. воды или молока


Каша на воде менее калорийна, варится несколько минут, если залить хлопья на ночь водой

калорийность — 140 ккал

хлопья……………………………40 гр. (140 ккал)

вода……………………………..250 мл. (0 ккал)

  1. Хлопья заливаем водой.
  2. Оставляем на ночь.
  3. Утром ставим на огонь.
  4. Добавляем еще воды, если нужно, добавляем соль.
  5. Готовим 5 — 10 минут.

Если готовить «геркулес» по инструкции — 20 минут, количество витамина B1 уменьшается всего на 10%, B2 — на 5%. Содержание всех остальных веществ практически не меняется.

Сваренная каша и заваренная — полезны одинаково

Что такое овсянка

Овсянка – это, попросту говоря, пропаренные и сплющенные зерна обычного овса. И хоть сегодня многие считают «Геркулес» современным блюдом, на самом деле этой каше уже более тысячи лет – первыми, кто ее приготовил, были древние греки.

Свою «родословную» современный овес ведет от дикого родственника, который примерно 7000 лет назад «заселял» просторы Китая. Древние люди активно использовали преимущества этого злака. Меж тем, задолго до того, как овес стал пищей, древние люди применяли его в качестве лекарственного растения. Со временем эта каша стала любимой для многих европейцев. Она уверенно вошла в кулинарные книги шотландцев, англичан, германцев, жителей Скандинавии, а в XVII веке добралась к берегам Америки. На сегодня самыми крупными производителями овса являются Россия, США, Польша, Германия, Финляндия.

Лучшие рецепты с овсяной крупой

Трудно приучить малыша к овсяной, да и любой другой каше. Предлагаем способы приготовления, от которых ни один ребенок не сможет воротить свой носик.

Кисель из овсянки

Для приготовления нам необходимо:

  • стакан хлопьев (экстра);
  • кусочек хлеба (черного);
  • пол литра воды;
  • щепотка соли.

Залить хлопья водой и оставить на 12 часов. Добавить затем хлеб и настаивать еще 2 часа. Из жидкости достать хлеб, а кашицу перетереть через сито, варить на медленном огне еще 10 минут. При этом постоянно помешивать. Затем остудить и подавать в холодном виде. Если добавлять молоко – блюдо получится более сытным.

Легкий овсяный суп

Для приготовления вкусного и легкого супчика нам понадобится:

  • литр воды;
  • 1 морковка;
  • 1 лук;
  • 100 грамм хлопьев;
  • 2 картошки;
  • 50 грамм сливочного масла;
  • перец, зелень и соль по вкусу.

Овощи моем и тщательно очищаем. Также под проточной водой хорошенько вымываем зелень. Овощи кубиком, зелень мелко рубим. Можно использовать как воду, так и овощной, мясной бульон. Жидкость должна закипеть, в нее положить овощи и соль, перец и варить минут 10. Добавить овсяные хлопья и проварить еще 10 минут. При подаче насыпать зелень.

Напиток долголетия

Для приготовления нам понадобится:

  • стакан крупы;
  • 1 литр воды.

Тщательно промыть овсяную крупу и залить крутым кипятком, поставить на огонь и вскипятить. Как только начнет кипеть, убрать с огня и настаивать 60 минут. Затем состав процедить и пить 2 недели трижды в день по полстакана за полчаса до еды. Курс повторяется 3 раза в год. Эффект будет усилен, если добавить в напиток пару ложек меда и несколько капель лимонного сока.

Все об овсяных хлопьях

Целебные качества овса использовали еще при Гиппократе. Он советовал пить отвар растения, чтобы укрепить здоровье. Сейчас человеку проще использовать овсянку в виде хлопьев, а не цельную крупу. Она готовится намного быстрее. Хлопья овсяные есть в рецептах различных блюд.

Каша имеет богатую историю. Сначала ее не рассматривали как пищу. Овсянку использовали для корма скота. Первые сведения о растении появились в древних трактатах греков и римлян. В 13 в. из крупы стали готовить похлебку.

овсянка является целебным растительным продуктом, укрепляющим здоровье

Употребление каши по утрам придавало сил и способствовало очищению организма от вредных соединений. В 1500 г. на смену похлебке на воде пришла питательная каша. Она имела приятный вкус. В 19 в. в овсянку начали добавлять молоко. Вкусовые качества каши улучшились. Позже люди создали хлопья, которые обрабатывали паром.

Виды

Рассмотрим, чем геркулес отличается от овсянки. В действительности это различные виды крупы. Каша из хлопьев проходит множество этапов переработки при изготовлении. Ее очищают, шлифуют и пропаривают. Внешне продукт напоминает лепестки, имеющие разный размер. Они бывают гладкими или рифлеными.

Лепестковые хлопья тоньше предыдущего вида. Их раскатывают специальными вальцами, чтобы получилась рифленая поверхность. Подобная обработка сокращает время приготовления до 10 минут. Овсянка подвергается обработке паром.

Хлопья быстрого приготовления максимально отшлифовывают, измельчают и пропаривают. Благодаря такому раскатыванию получаются тончайшие хлопья, не требующие варки. Чаще всего такая каша продается в пакетиках. В нее нужно добавить кипяток, накрыть и подождать 3 минуты.

выпускается большой ассортимент овсяных хлопьев, отличающихся размером и временем приготовления

Существует несколько видов крупы “Экстра”. Зерновые хлопья являются самыми крупными. Их почти не обрабатывают, благодаря чему полностью сохраняются ценные вещества. В каше содержится клетчатка. Из резаной овсянки получают поменьше хлопья. Продукт из мелкой крупы разваривается быстрее. Он подходит для детского питания.

Химический состав и содержание БЖУ

Многочисленные целебные свойства продукта обуславливаются его сбалансированным химическим составом. В овсянке присутствуют жиры и белки. В каше содержится некоторое количество золы. Из углеводов есть крахмал, сахароза и глюкоза.

Крупа богата аминокислотами. Она служит источником триптофана, глицина, аргинина, лизина, холина и др. В составе овсяных хлопьев присутствуют разные жиры: моно- и полиненасыщенные, а также насыщенные. Ценность крупы заключается в полном отсутствии холестерина. Овсянка является кладезем витаминов А, группы В, E и др. В каше есть различные микроэлементы, например, йод, калий, магний, фосфор, железо и пр.

овсяные хлопья содержат в своем составе массу биологически активных веществ полезных для организма человека

Гликемический индекс

На содержание глюкозы и калорийность овсянки влияют особенности приготовления. В 100 г сырых хлопьев — 305 ккал, а гликемический индекс (ГИ) составляет 50 ед. Варка на воде снижает калорийность до 88 ккал, а содержание глюкозы до 40 ед. Приготовление на молоке повышает пищевую ценность до 102 ккал, а ГИ становится 60 ед.

Энергетическая ценность овсянки

На 100 г овсянки приходится 230 ккал, что соответствует 56 г углеводов. Большая часть является крахмалом. Вещество относится к медленным углеводам. Их нередко называют полезными, т.к. крахмал усваивается организмом долго. В результате углеводы постепенно попадают в общий кровоток. Поэтому лишний жир не накапливается. Употребление каши дарит заряд бодрости надолго. Полученная энергия расходуется медленно.

Полезные советы и рекомендации

Каждый из способов предварительной подготовки цельной овсяной крупы имеет свои преимущества и недостатки:

Замачивание Заквашивание Проращивание
Как происходит этот процесс Цельную крупу заливают крутым кипятком или помещают в холодную воду и нагревают до кипения, после чего оставляют в воде при комнатной температуре на 8-12 ч. или больше. Крупу заливают холодной водой, смешанной с уксусом или лимонным соком, или молочной сывороткой и оставляют в этом растворе при комнатной температуре на 8-12 ч. или больше. Крупу помещают в 1 слой между двумя отрезами марли, смоченными теплой водой, и оставляют на 2-3 дня.
Преимущества Зерна становятся мягкими, и сохраняют при этом свой нежный нейтральный вкус. Крупу можно замачивать даже на несколько суток, чтобы сделать ее очень мягкой, так как кислота предотвращает порчу продукта. Сохраняется максимальное количество полезных веществ и витаминов.
Недостатки Если в помещении жарко, крупа может забродить или даже заплесневеть. Кроме того, требуется предварительный нагрев или быстрое кипячение. Зерна могут впитать в себя кислоту слишком сильно, и их будет невозможно приготовить на молоке или со сладкими наполнителями. Слишком долгое ожидание результата, и прорастут далеко не все зерна, поскольку при очищении от шелухи эндосперм нередко повреждается.

Полезные советы и рекомендации по приготовлению недробленой овсянки следующие:

  • Поскольку зерна недробленого овса очень жесткие, нередко в каше остаются твердые крупинки, даже после долгого предварительного замачивания или заквашивания. В таком случае придется продолжать варку, постоянно помешивая, пока текстура блюда не станет однородной.
  • Приобрести недробленую овсяную крупу можно в фермерских магазинах и отделах супермаркетов, предлагающих здоровое питание. Несмотря на то, что овес сам по себе не содержит глютен, он может быть смешан с его следовыми количествами на производстве. Поэтому, если необходимо приобрести безглютеновый продукт, следует искать на упаковке указание на соответствующий сертификат.
  • Существуют электроприборы, специально изобретенные и используемые именно для отваривания круп. Это азиатские рисоварки и европейские кашеварки. Их приобретение будет очень полезным, если планируется регулярное приготовление каш и блюд из злаков. Указанные электроприборы могут быть настроены на режим долгой непрерывной варки, продолжающийся до 12 часов при неизменной невысокой температуре. Это позволит варить цельную овсянку без предварительной подготовки.
  • Идеальное соотношение цельного овса к воде: 1 часть крупы к четырем частям воды. Чтобы получить сухую кашу, с немного жесткими крупинками, можно использовать пропорцию 1:3.
  • Овсянку принято есть на завтрак, как и многие другие каши. Однако текстура цельного овса напоминает рис, поэтому его можно успешно использовать для приготовления плова и салатов, а также других блюд, в которые традиционно кладут твердые крупы.
  • Коричневый рис, перловая крупа, булгур и недробленая целая овсянка взаимозаменяемы практически в любом рецепте. Не понадобится даже корректировать количество крупы, используемой на замену.
  • Если добавлять овсянку после того, как вода закипит, это сделает зерна более рассыпчатыми и структурированными. И наоборот, если положить крупу в холодную воду и начать нагревать все вместе, получится каша-размазня. Чтобы довести ее до пюреобразной текстуры полностью, рекомендуется варить ее на медленном огне, непрерывно помешивая.
  • Кашу из цельного недробленого овса можно готовить большими партиями наперед. После остывания ее нужно разложить по порционным контейнерам и поместить в морозилку, а затем доставать по мере надобности и разогревать в микроволновке.
  • Наиболее полезный вариант сладкой овсянки для детей очень прост в приготовлении: нужно сварить кашу без добавления сахара, а затем сбрызнуть уже поданную к столу порцию небольшим количеством кленового сиропа, сверху положить кусочки ягод или бананов.

Из недробленой овсяной крупы можно готовить ароматные каши с интересными вкусами, не используя при этом никакие подсластители. Для этого достаточно всего лишь добавить в готовое блюдо один из следующих топпингов: несладкий порошок какао, корицу, кардамон, ванилин, маковые зерна или кокосовую стружку.

Польза для детей и взрослых

Овсяная каша с яблоками помогает похудеть и поправить здоровье. Фото: Medical News Today

Так как овсяная каша продукт гипоаллергенный, то регулярное включение в рацион детей, особенно в раннем возрасте, не только снижает риск развития пищевой аллергии, но и уменьшает вероятность развития астмы, которая является побочным продуктом воздействия аллергенов на детский организм.

Особенно полезна овсянка во время эпидемии ветряной оспы как средство для укрепления организма и уменьшения неприятных симптомов. Некоторые дерматологи советуют наносить овсянку прямо на гнойнички, прыщи и очаги дерматита. Рецепт прост: измельчите овсянку (достаточно 1 ст. ложку) в муку в блендере или кофемолке, возьмите 1 ч. л. овсяной муки и залейте 100 мл кипятка, дайте настояться 8-10 мин. Добавьте в отвар 1 ч. л. масла алоэ, жожоба или чайного дерева (по вкусу) и нанесите на кожу массирующими движениями. Оставьте на 10 минут и смойте водой комнатной температуры.

Овсяная крупа, будучи правильно приготовленной, укрепляет иммунитет, благодаря витаминам группы B, E, K. Особенно полезен в этом случает витамин E, играющий важную роль в расщеплении сложных липидных соединений на простые элементы. Витамин K укрепляет здоровье костного аппарата и помогает при гемофилии.

Рецептов овсянки великое множество — даже на самой невзрачной упаковке овсяных хлопьев можно найти пару рецептов, поэтому здесь нет смысла приводить их даже в малом количестве. Однако следует помнить, что кашу надо готовить правильно — избыточное количество сахара и соли может свести на нет все усилия овсяной крупы по охране вашего здоровья.

Овсянка, равно как другие злаки, противопоказана при индивидуальной непереносимости злаков (болезнь Целиакия), а также при сердечной и почечной недостаточности. Чрезмерное увлечение кашей приносит вред и приводит к вымыванию кальция из костной ткани, из-за фитиновой кислоты, имеющейся в овсе.

Желаю крепкого здоровья и долголетия!

  • Черника — ягода от старости: полезные свойства
  • Банан — муза здоровья: польза и вред бананов

Как порастить овес

Те, кто занимается фитнесом, чтобы сформировать атлетическую фигуру, как у античного Геркулеса, или тем, кто просто тренируется для поддержания физической формы и здоровья, есть овсянку на воде можно, но лучше побаловать себя более ценным продуктом — пророщенными зернами овса. Эти ростки иногда называют овсяными «стволовыми клетками».

Из пророщенной крупы и банана получается великолепный завтрак, а в сочетание с гороховой пастой, фасолью или другими овощами ростки подойдут к обеду или ужину. Они настолько нежны, что их можно добавлять перед подачей в любое блюдо.

Прорастить овсяную крупу просто. Для этого:

  • залейте зерна холодной водой;
  • уберите всплывшие зерна, остальные хорошенько промойте;
  • положите на блюдо мокрую белую хлопчатобумажную ткань, разложите на ней крупу в один слой, накройте другим куском мокрой ткани;
  • через сутки проветрите зерна, подняв верхнюю ткань на 5 минут, а затем оросите из пульверизатора водой, опять накройте;
  • держите зерна накрытыми еще 24 часа. Все. Их можно употреблять в пищу.

Если хотите вырастить проростки, то продолжайте процедуру «проветривание + смачивание», пока они не прорастут до 1-3 см. Ростки без семядолей хранятся в холодильнике 3-4 дня, а пророщенная крупа всего лишь сутки

Поэтому важно наладить беспрерывный процесс проращивания

Квас из овса

Тем, кому не требуются эффекты овсяной клетчатки, но интересны другие полезные компоненты этого злака, рекомендуем обратить внимание на овсяный квас

Рецептов достаточно много, можно брать любой, но при этом важно соблюсти 2 условия:

  1. Для приготовления кваса лучше брать не овсяную крупу, а именно неочищенный овес.
  2. Если нет родниковой или колодезной воды, то следует подготовить фильтрованную.

Не удивляйтесь, но любые овсяные каши, в том числе и вязкие, пророщенная крупа и напитки, могут вызвать изжогу. Кроме этого, блюда из овсянки противопоказаны тем, кто не переносит глютен.

Состав овсянки

Фото: https://pixabay.com/photos/oats-cereals-field-food-grain-3717095/ Рассмотрим подробнее химический состав овса, и сразу же станет понятно, какими веществами он богат и чем полезна овсяная каша. Поскольку мы все привыкли к овсяным хлопьям, то и анализировать будем состав «Геркулеса».

Нутриент Количество в 100 г продукта Суточная норма % от нормы в 100 г
Белки 12.3 г 76 г 16.2%
Жиры 6.2 г 60 г 10.3%
Углеводы 61.8 г 211 г 29.3%
Пищевые волокна 6 г 20 г 30%
Вода 12 г 2400 г 0.5%
Зола 1.7 г ~
Витамин В1, тиамин 0.45 мг 1.5 мг 30%
Витамин В2, рибофлавин 0.1 мг 1.8 мг 5.6%
Витамин В4, холин 40.4 мг 500 мг 8.1%
Витамин В5, пантотеновая 1.12 мг 5 мг 22.4%
Витамин В6, пиридоксин 0.24 мг 2 мг 12%
Витамин В9, фолаты 23 мкг 400 мкг 5.8%
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.6 мг 15 мг 10.7%
Витамин Н, биотин 20 мкг 50 мкг 40%
Витамин К, филлохинон 2 мкг 120 мкг 1.7%
Витамин РР, НЭ 4.6 мг 20 мг 23%
Ниацин 1 мг ~
Калий, K 330 мг 2500 мг 13.2%
Кальций, Ca 52 мг 1000 мг 5.2%
Магний, Mg 129 мг 400 мг 32.3%
Натрий, Na 20 мг 1300 мг 1.5%
Сера, S 88 мг 1000 мг 8.8%
Фосфор, Ph 328 мг 800 мг 41%
Хлор, Cl 73 мг 2300 мг 3.2%
Железо, Fe 3.6 мг 18 мг 20%
Йод, I 6 мкг 150 мкг 4%
Кобальт, Co 5 мкг 10 мкг 50%
Марганец, Mn 3.82 мг 2 мг 191%
Медь, Cu 450 мкг 1000 мкг 45%
Селен, Se 28.9 мкг 55 мкг 52.5%
Фтор, F 45 мкг 4000 мкг 1.1%
Цинк, Zn 3.1 мг 12 мг 25.8%
Крахмал и декстрины 60.1 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.2 г max 100 г
Аргинин 0.82 г ~
Валин 0.63 г ~
Гистидин 0.27 г ~
Изолейцин 0.45 г ~
Лейцин 0.71 г ~
Лизин 0.47 г ~
Метионин 0.14 г ~
Метионин + Цистеин 0.45 г ~
Треонин 0.43 г ~
Триптофан 0.22 г ~
Фенилаланин 0.6 г ~
Фенилаланин+Тирозин 1.09 г ~
Аланин 0.54 г ~
Аспарагиновая кислота 1.02 г ~
Глицин 1.14 г ~
Глутаминовая кислота 2.18 г ~
Пролин 0.72 г ~
Серин 0.57 г ~
Тирозин 0.5 г ~
Цистеин 0.32 г ~
Насыщеные жирные кислоты 1.4 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.02 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.31 г ~
18:0 Стеариновая 0.06 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 2.15 г от 18.8 до 48.8 г 11.4%
18:1 Олеиновая (омега-9) 2.14 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 2.33 г от 11.2 до 20.6 г 20.8%
18:2 Линолевая 2.28 г ~
18:3 Линоленовая 0.05 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.05 г от 0.9 до 3.7 г 5.6%
Омега-6 жирные кислоты 2.28 г от 4.7 до 16.8 г 48.5%

Калорийность

Энергетическая ценность овсяных хлопьев:

  • стакан 250 мл = 90 г (316.8 кКал);
  • стакан 200 мл = 70 г (246.4 кКал);
  • столовая ложка (с верхом) = 12 г (42.2 кКал);
  • чайная ложка (с верхом) = 3 г (10.6 кКал).

Овёс содержит в себе богатый витаминно-минеральный комплекс и благоприятно воздействует на весь организм в целом.

  • Витамины группы В успокаивают нервную систему, незаменимы для поддержания здоровья и красоты волос, ногтей и кожи.
  • Магний просто необходим для сердечной деятельности.
  • Жирные кислоты и витамин Е активизируют мозговую деятельность.
  • Железо улучшает качество крови и не даёт развиться анемии. Именно поэтому овсянка по утрам так важна для беременных женщин, маленьких детей и пожилых людей.
  • Невысокий гликемический индекс позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, что весьма полезно для диабетиков.

Чем полезна овсянка

Овсянку продают в виде хлопьев и в виде крупы. Хлопья могут быть моментального приготовления. Фото: Medical News Today

Овсянка не только вкусная и сытная, но еще и полезная для здоровья человека. Конечно, овсяная каша не вылечит застарелую гипертонию или запущенный сахарный диабет, однако поможет избежать болезней сердечно-сосудистой системы, предотвратит рак, поможет похудеть, избавит от запора и др.

Овсянка от холестерина. Известно, что избыточное содержание холестерина в крови является причиной большинства болезней сердечно-сосудистой системы, поэтому лечение и профилактика этих заболеваний начинается с особой диеты, которая призвана насыщать организм витаминами так, чтобы жиры и продукты, содержащие холестерин, были под запретом. Американские кардиологи, под руководством Ван Хорна (Van Horn) провели исследование и установили, что овсянка может быть основным компонентом диеты, понижающей холестерин — у испытуемых снижалось количество холестерина в сыворотке при употреблении овсяной каши.

Клетчатка (пищевые волокна), содержащаяся в овсянке, не только понижает сахар, но нормализует процесс пищеварения, устраняя запоры и вздутие живота. 100 грамм овсяной каши содержат четверть суточной потребности в пищевых волокнах (6 грамм из требуемых 25). Пищевые волокна стимулируют пищеварение, помогая кишечнику перемещать пищу по отделам кишечного тракта. Когда нет запоров снижается до минимума риск заболеть раком толстой кишки.

Овсяная каша на воде помогает похудеть без жесткой необходимости в диете. Повышенное содержание клетчатки, минимум жиров и отсутствие холестерина, вкупе с отменным вкусом и приятной консистенцией делают овсянку лучшей пищей для похудения. Рецепт прост: на 100 грамм овсяных хлопьев возьмите стакан воды (200 мл). Воду налейте в кастрюлю с толстым дном, доведите до кипения и засыпьте овсяные хлопья, убавьте огонь до минимума и варите 8-10 минут регулярно помешивая, не накрывая крышкой (чтобы каша не убежала). Можно просто залить хлопья водой, накрыть крышкой и оставить на 20 минут. Сахар и соль не предусмотрены. Можно добавить 2 ч.л. натурального мёда.

Польза овсянки для организма человека

Итак, в чем же проявляется польза овсяной каши для организма?

Его можно употреблять каждый день, как и хлеб, так как последние исследования доказали, что зерновые должны составлять основу пищевого рациона человека.

Кроме того, благодаря своему чудесному составу и полезным свойствам овсянка и блюда из овсяной крупы особенно рекомендованы при некоторых заболеваниях:

Заболевания нервной системы. Овсяная каша обеспечивает нормальную работу нервной системы, улучшает работу мозга и помогает в борьбе с депрессией. Всё это возможно благодаря наличию таких питательных веществ, как глюкоза (выделенная из крахмала), жирные кислоты, фосфор, лецитин и витамины группы В. Все они оказывают укрепляющее и стабилизирующее действие и способствуют умственной деятельности.

Как это работает? Переваривание каши из цельной овсяной крупы занимает 3-5 часов, и всё это время в кровь постоянно поступает глюкоза.

Таким образом, потребляя овсяную кашу, мы поддерживаем постоянную, без перепадов, скорость подачи глюкозы в мозг.

То же происходит и с другими продуктами, обладающими низким гликемическим индексом.

Глюкоза – важнейшее топливо для нейронов мозга. Поэтому продолжительное и постоянное поступление глюкозы в кровь улучшает работу мозга, предотвращает головокружение, которое бывает при потреблении пищи, богатой рафинированным сахаром, предотвращает внезапные перепады настроения. Всё это способствует эмоциональной стабильности.

В дополнение, в овсянке присутствует нетоксичный алкалоид – авенин, который оказывает успокаивающее влияние на нервную систему, а также токотриенол – разновидность витамина Е, мощного антиоксиданта и нейропротектора.

Из всего этого можно сделать вывод, что регулярное употребление овса в любой форме показано в случаях нервозности, нервного переутомления и психического истощения, депрессии и бессонницы.

  • Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Овсяная каша смазывает и смягчает стенки желудка благодаря содержанию растительного клея и лёгкой усвояемости. Овсяные хлопья, сваренные на овощном бульоне показаны при гастрите, язве двенадцатиперстной кишки, дивертикулёзе и других расстройствах пищеварения.
  • Целиакия ( глютеновая болезнь). Это заболевание связано с непереносимостью глютена – белка, который находится в клейковине пшеницы и других злаковых. Его симптомы – недоедание и диарея. Тем не менее, в овсяной каше содержится ничтожно мало глютена, поэтому она хорошо переносится страдающими от этого заболевания. Это доказано новейшими научными исследованиями. Так что распространенное мнение, что овсянка не показана страдающим целиакией не соответствует действительности.
  • Диабет. Овёс отлично переносится диабетиками, несмотря на высокое содержание углеводов. Особенно людям, страдающим от диабета, рекомендуется употреблять кашу из цельнозерновой крупы, содержащей отруби. Это связано с наличием в овсе фруктозы и бета-глюкана, который находится именно в отрубях. Бета-глюкан – растворимое растительное волокно. Научно доказано, что это вещество значительно улучшает переносимость диабетиками глюкозы, высвобождаемой из овсяного крахмала во время переваривания.
  • Повышенный уровень холестерина. Особый состав жиров в овсянке содействует понижению уровня холестерина. Это достигается также благодаря действию бета-глюкана, содержащегося в овсяных отрубях. Бета-глюкан накапливает и выводит желчные соли из кишечника и при этом снижает всасывание жиров. Желчные кислоты – это сырьё, из которого организм производит холестерин. Свойство овса снижать уровень холестерина доказано различными исследованиями. Таким образом, употребление овсяной каши из цельнозерновой крупы или овсяных хлопьев, содержащих овсяные отруби, настоятельно рекомендуется тем, кто страдает от повышенного уровня холестерина.
  • Артериосклероз и гипертония. Овсянка должна быть неотъемлемой частью рациона людей, страдающих от этих заболеваний. Как известно, холестерин – главный враг артерий. Следовательно, для обеспечения хороших результатов в лечении и профилактике артериосклероза, гипертонии, инсульта и других заболеваний, связанных с закупоркой артерий, необходимо регулярно, по крайней мере раз в день, употреблять овёс в любой форме.

Познавательное видео чем полезна овсянка и ее основные разновидности:

Описание

Овсяная крупа – это такой продукт питания, который получают в результате перерабатывания данной злаковой культуры. В контексте данной статьи постараемся как можно подробнее осветить то, из чего состоит этот продукт, какими он обладает свойствами, а также другие вопросы, которыми интересуются многие любители описываемого продукта.

Немногие знают, что впервые начали культивировать овес в Северном Китае и Монголии. Сегодня данный яровой злак произрастает во многих других странах, в том числе и в России. Злаковая культура является однолетним растением, принадлежащим к семейству Злаковых.

Злак внешне напоминает своего «собрата» − пшеницу из-за того, что обе культуры имеют желтовато-коричневый оттенок, но с некоторыми отличиями. У первого образца лепестки слегка расплющены (см. фото) и имеют серо-желтый цвет. Зерна овса бывают продолговатой и узкой формы с имеющимся вертикальным вырезом. Описываемый яровой злак наделен нежным ароматом и почти не имеет вкуса. Из данной культуры производят хлопья, известные многим с самого детства, а именно «Экстра» и «Геркулес».

На протяжении нескольких десятилетий врачи совместно с диетологами советуют как можно чаще включать в ежедневный рацион различные каши, супы, отвары, а также другие блюда из данного полезного злака. Особенно это касается овсяной каши, которую, как известно, очень почитают в Англии. Если добавить в готовое лакомство горсть сухофруктов, цукатов, орехов, свежих или консервированных фруктов, то получится не только очень вкусный и сытный завтрак, но еще и невероятно полезный.

Поскольку сейчас активно ведется пропаганда здорового образа жизни и наблюдается тенденция употребления в пищу натуральных продуктов, у овсянки появилось довольно много почитателей. По этой причине данный яровой злак получил всеобщее признание среди лиц, которые занимаются спортом, ведут здоровый образ жизни или просто хотят питаться правильно, отказавшись от фастфуда. Знаменитая фраза из фильма о великом сыщике Шерлоке Холмсе: «Овсянка, сэр!» − у многих на слуху при упоминании о данном продукте. Ведь именно там, в Туманном Альбионе, и зародилась традиция, при которой каждый день на завтрак подавали овсянку.

Вне всякого сомнения, тарелка горячей овсяной каши является очень ценным кулинарным блюдом, от которого только одна польза. В данном злаке содержится много витаминов, макро- и микроэлементов, белка, клетчатки и масса других составляющих, о которых пойдет речь в следующем разделе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector